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Comment éviter les blessures

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Nos 10 conseils pour éviter le pire !

Pas de résultat si vous ne vous dépassez pas !. Pour forcer le corps à se développer et à devenir plus fort, il faut soumettre régulièrement les muscles, les tendons, les articulations et les ligaments à un stress maximum qu’ils peuvent supporter et ce n’est pas chose aisée!
Le problème est qu’il est difficile de ne pas dépasser la limite quand on essaie de s’entraîner jusqu’à la limite. Quand cela se produit, on est plus que jamais susceptible de se blesser et de se démotiver. Aussi, savoir s’entrainer en musculation de façon efficace, c’est apprendre à éviter les blessures avant qu’elles ne surviennent. On ne peut pas se préserver totalement des traumatismes sportifs, mais on peut s’entraîner judicieusement et éviter ces causes courantes de lésions diverses.

1 Technique incorrecte

La cause la plus courante de blessure à l’entraînement est le défaut de technique. Avec une technique incorrecte, on peut fouler, distendre ou déchirer des muscles, des articulations ou du tissu conjonctif qui sont autant d’éléments vulnérables. Perdre le contrôle d’une barre ou d’un haltère peut provoquer une blessure immédiate qui nécessitera une longue guérison.
Beaucoup de pratiquants ne sont pas suffisamment conscients de la technique particulière requise par chaque exercice différent, à la fois pour obtenir des résultats efficaces et pour protéger le corps afin qu’il ne soit pas soumis à des contraintes et à des stress pouvant causer un traumatisme. Il faut développer l’expertise nécessaire pour exécuter chaque exercice de façon aussi correcte que possible. Cela veut dire travailler selon l’angle qui convient, selon l’amplitude adéquate et contrôler complètement la charge que l’on utilise, sans procéder par à-coups ni rebonds, sans « tricher » de façon exagérée afin ne pas imposer des contraintes excessives aux tissus et aux structures impliquées dans le mouvement.
« La technique devrait être la priorité des priorités, » déclare Lisa Redd, MS, CSCS, directrice de préparation sportive à la National Cathedral School de Washington, DC. Devenir plus fort et s’entraîner avec des charges plus lourdes vient plus tard. »

2 Des charges trop lourdes

Faire de la musculation de façon efficace, c’est allier résistance et endurance. L’idéal se situe à environ 75% RM (charge maxi) pour chaque exercice, ce qui permet d’effectuer un certain nombre de reps à chaque série – en général 8-12 pour le haut du corps et 12-16 reps pour les jambes, selon les individus).
« Prendre plus lourd qu’on le devrait n’accroît pas le développement musculaire » explique Jimmy Peña, MS, CSCS, Directeur du Ritz-Carlton Resort à Half Moon Bay, Californie. « Il ne faut pas oublier qu’on fait de la « musculation, » pas de l’haltérophilie. « Si les charges sont trop lourdes, il est certain qu’on est plus vulnérable à la blessure puisque de telles charges infligent un stress démesuré aux diverses structures du corps et qu’elles sont d’autant plus difficiles à contrôler. »
S’entraîner efficacement en musculation, c’est augmenter la charge de façon progressive pour chaque exercice, mais au pas au point de faire moins de reps que ce qui est requis à cause de cette augmentation, Si vous ne pouvez pas effectuer assez de reps, c’est que vous avez pris trop lourd. Si vous constatez que vous ne pouvez pas effectuer vos séries avec une technique stricte, c’est aussi un signe que la charge prise pour votre exercice est excessive.

3 S’entraîner trop longtemps ou trop souvent

En musculation, le succès est la résultante de séances courtes et intenses, séparées d’assez de temps pour se reposer et récupérer suffisamment. On stimule le développement des muscles quand on s’entraîne, mais c’est pendant le repos qu’ils grossissent.
On dit souvent que l’on peut s’entraîner dur ou s’entraîner longtemps, mais pas les deux à la fois. Si vos séances durent trop longtemps, vous ne vous entraînez probablement pas à fond. Des séances longues et fréquentes empêchent de récupérer comme il le faut et si l’on s’entraîne régulièrement alors qu’on est fatigué, on augmente les risques de blessures graves (un incident soudain provoquant un traumatisme) ou de souffrir de problèmes chroniques qui s’installeront à cause d’une usure prolongée. Pour éviter de vider les réserves du corps et de l’affaiblir, et si vous voulez obtenir un résultat positif optimal de chaque exercice de musculation, pensez à réduire vos séances à 3-4 par semaine et à ne pas les faire durer plus d’une heure.
« Après une séance éprouvante, on doit ressentir des courbatures, » souligne Reed, « généralement pendant un ou deux jours. Mais si elles sont très douloureuses ou qu’elles persistent trop longtemps , il est probable que l’on a trop forcé et il faut donc réduire un peu la fréquence ou le volume d’entraînement des séances. »

4 Utilisation incorrecte des mouvements trichés et des reps forcées

« Tricher » est une méthode qui consiste à manipuler des charges plus lourdes que l’on pourrait le faire avec une technique stricte. On triche si l’on utilise des muscles autres que ceux qui sont ciblés par l’exercice, c’est-à-dire que l’on « balance » la charge ou qu’on donne une impulsion pour pouvoir la soulever plus aisément. Quant aux reps forcées, elles nécessitent qu’un partenaire vous aide légèrement pendant l’exercice afin que vous puissiez monter des charges que vous ne pourriez pas déplacer seul.
Ces deux techniques sont valables dans une séance de niveau supérieur, mais elles augmentent aussi le stress infligé au corps ainsi que le risque de blessures. Quand on triche trop, les forces d’inertie qui interviennent peuvent être dangereuses si l’on perd le contrôle de la charge. En outre, on a tendance à donner des à-coups, ce qui peut parfois causer des lésions. « Le recours aux reps forcées implique, par définition, que les charges sont trop lourdes pour être soulevées par l’exécutant non assisté » fait remarquer Reed. « Il faut donc dépendre du bon jugement du partenaire afin qu’il ne commette pas une faute qui imposerait trop de stress au corps. »

5 Un mauvais partenaire

Si l’on prend suffisamment lourd, surtout dans certains exercices (développé couché et squat, par exemple), on aura besoin, un jour ou l’autre, de se faire assister d’un partenaire. Quand on s’entraîne aussi dur qu’on le devrait, il arrive qu’on « cale » au milieu d’une rep. C’est pour cela qu’il faut un partenaire pour aider à contrôler la charge et pour terminer la rep en toute sécurité. Mais un bon partenaire doit être très attentif à ce que vous faites et n’intervenir que si vous êtes à la limite de l’échec total. Il doit savoir si vous avez besoin d’un peu ou de beaucoup d’aide, et non pas regarder autour de lui ou discuter avec des amis.

6 Un échauffement inadéquat

Quand on échauffe un muscle en faisant des séries assez longues avec une résistance légère, on fait entrer beaucoup de sang dans le groupe exercé et on élève littéralement la température des parties impliquées tout en accentuant leur souplesse et leur mobilité. Un muscle qui a été échauffé correctement est mieux à même de faire face au genre de stress soudain auquel il est soumis par le soulever de charges.
Avant la musculation, un échauffement général de type aérobie peut être bénéfique. Mais il est également nécessaire de s’échauffer pour un exercice en faisant des séries légères de cet exercice, ciblant ainsi les muscles, les articulations et le tissu conjonctif qui seront sollicités. En fait, plus on fait de la musculation et plus on devient fort, plus l’échauffement est important. Un pratiquant puissant est davantage capable de générer le genre de force musculaire susceptible d’entraîner une blessure chez quelqu’un de moins fort. Une démarche courante est d’utiliser la « technique pyramidale, » à savoir commencer chaque exercice avec une charge légère et en faire des séries longues, puis augmenter progressivement la charge et faire moins de reps à chaque série successive: on a ainsi le temps d’échauffer les régions spécifiques du corps qui vont être exercées.

7 Ne pas s’étirer suffisamment

De concert avec la force et la souplesse, la forme cardio-vasculaire est l’un des éléments de base de la condition physique. Tout programme de stretching qui augmente la souplesse est bon pour le niveau général de forme et de santé. Mais en matière de musculation, il faut que l’étirement soit exécuté en vue d’apporter un bénéfice particulier pour tel ou tel exercice. « En musculation, les meilleurs étirements consistent à faire des répétions avec charges légères et en amplitude complète en fonction des exercices prévus, » précise Peña. « On n’obtient pas le même bénéfice en faisant des exercices d’étirement pour l’ensemble du corps. »
Les blessures des muscles, des articulations et du tissu conjonctif surviennent communément au maximum de l’amplitude du mouvement, lorsque le tissu musculaire a atteint son plus grand degré d’extension. Cela peut se produire facilement quand on s’entraîne avec des charges lourdes parce que l’élan que cela crée contribue à aller au-delà de l’amplitude normale et confortable d’un exercice particulier. On peut réduire ce risque en restant vigilant sur le plan de la technique, mais également en étirant – dans le cadre de l’échauffement – les régions impliquées: non seulement, on engorge le muscle de sang et on l’échauffe à l’aide de séries légères, mais on peut travailler en pleine amplitude et accroître la souplesse des parties du corps sollicitées.

8 Travailler en négatif

Bien que très efficaces pour augmenter la stimulation du développement musculaire chez les bodybuilders chevronnés, les reps négatives (excentriques, ou phase de descente de la charge) sont l’une des techniques de musculation les plus difficiles et les plus dangereuses. Elles sont particulièrement risquées parce qu’elles nécessitent la manipulation de charges qui, en fait, sont bien trop lourdes à soulever et peuvent être les charges les plus importantes que l’on ait jamais prises.
On peut redescendre une charge considérablement plus lourde que celle que l’on soulève habituellement – environ 130% de plus. En revanche, le recours à cette technique nécessite des partenaires forts et expérimentés car on peut se blesser sérieusement si on laisse échapper la charge. De surcroît, descendre une charge provoque davantage de microtraumatismes du tissu musculaire (dont des courbatures plus accentuées): en conséquence, la pratique trop fréquente des reps forcées peut entraîner des lésions des tissus impliqués. Cette technique devra donc être utilisée avec précaution et occasionnellement.
« Je ne recommanderais pas de faire des reps négatives pour un groupe musculaire particulier plus d’une fois par semaine, » déclare Peña. « L’effet d’usure est trop prononcé et la période nécessaire pour récupérer est trop longue. »

9 Une mauvaise nutrition

Plus vous infligez de stress au corps au cours de l’entraînement, plus il faut être vigilant en matière de besoins alimentaires pour soutenir vos efforts. Des carences nutritionnelles qui ne sont pas apparentes au quotidien peuvent se manifester quand on se lance dans un programme intense de musculation et cela est particulièrement vrai en période de restriction calorique pour perdre du poids. Quand on mange moins afin d’éliminer de la masse grasse, il est très facile de provoquer de telles carences qui peuvent affaiblir le corps et réduire les capacités de récupération après des entraînements rigoureux.
« Lorsqu’on fait un régime, » explique Reed, « un problème courant est une insuffisance de calories glucidiques indispensables pour des entraînements intenses. Non seulement cela réduit l’intensité des séances et ralentit la récupération, mais l’effet des régimes trop hypoglucidiques est que le corps se met à augmenter le métabolisme du tissu maigre pour se fournir en énergie. » Pour empêcher cela, on évitera les régimes stricts au cours des périodes où l’on s’entraîne avec les charges les plus lourdes.

10 Manque de concentration

La musculation intense est un type d’activité difficile et parfois risqué, bien qu’il soit l’un des plus gratifiants en termes des résultats optimaux que l’on obtient. Pour s’entraîner en salle avec des charges libres et des appareils et pour se mettre à l’abri de toutes sortes de blessures potentielles, il faut apprendre à rester concentré en permanence sur ce que l’on fait. Vous obtiendrez le maximum de bénéfices et vous éviterez au mieux des blessures, même mineures, en apprenant à fixer votre attention sur la tâche en cours. Pour s’entraîner en toute sécurité, il faut aussi s’entraîner judicieusement.

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