Musculation, diététique et prise de masse musculaire
Bonjour à toutes et à tous et bienvenue dans notre rubrique « Conseils de Pros ». Ce mois ci nous parlerons du processus de développement de la masse musculaire, nous aborderons également des règles de diététique élémentaires car entraînement et alimentation sont tous les deux indissociables pour développer vos muscles et ainsi obtenir une bonne progression.
Alors prêt à vous forger des biceps et des pectoraux d’acier ?
Suivez le guide !
DIETETIQUE
Votre objectif premier sera d’élaborer une diététique équilibrée hypercalorique en augmentant progressivement vos apports en protéines afin de stimuler votre croissance musculaire. En effet, les protéines jouent un rôle important dans l’organisme notamment au niveau des muscles. Elles participent aussi directement aux points suivants :
* entretien et renouvellement des tissus et de la masse musculaire
* croissance et élaboration des os, de la peau
* transport de l'oxygène
* source d'énergie (en dernier recours lorsque les autres réserves sont épuisées).
Vous comprenez maintenant pourquoi une carence en protéine serait nuisible à votre entraînement et à vos résultats sportifs! Maintenant que vous avez compris l’importance que jouent les protéines sur l’organisme, quels en sont nos besoins au quotidien ?
 Pour une personne sédentaire une alimentation équilibrée couvrira ses besoins journaliers en protéines (alimentation à base de viande, poisson, œufs, fromage etc…). Cependant chez un sportif et notamment chez un culturiste (bodybuilder) ses besoins en protéines sont accrus et les apports quotidiens doivent être bien plus élevés.
Chez Nutrixlab, nous sommes spécialiste en compléments alimentaires depuis de nombreuses années, nous avons conçu pour les sportifs une gamme de protéines en poudre d’excellente qualité à mélanger avec de l’eau ou du lait. Nos produits couvriront parfaitement l’ensemble de vos besoins quotidiens en protéines et acides aminés.
Pour une prise de masse sur 10 semaines je vous conseille pour commencer la « Whey Mass », c’est un « gainer » contenant 20% de PRO WHEY, enrichie en vitamines, minéraux et sucres lents.  Un mélange de sucres proportionnés de diverses sources permettant une libération lente et progressive dans l’organisme, la WHEY MASS et idéale pour la prise de masse. A prendre en encas le matin à 10h (prendre 3 cuillères doseur, mélanger avec de l’eau).
Ensuite sitôt après l’entraînement vous « rechargerez » et reconstituerez rapidement les fibres musculaires avec 30 grammes de « Pro Whey ». C’est une protéine à très haute assimilation et digestibilité (95%) à déguster juste après l’entraînement (où dans les 30 minutes qui suivent).
Passons à votre programme d'entrainement!...
PROGRAMME D’ENTRAINEMENT POUR LA PRISE DE MASSE
Type : pour une personne débutante dans l’activité.
Attente : prise de masse musculaire.
Période : 10 à 16 semaines
Disponibilité : 4 fois par semaine.
3 critères sont indissociables pour réussir une prise de masse : les charges, la récupération et l’assiduité ! ne négligez rien si vous voulez progresser convenablement ...
Nous vous présentons ici un programme qui peut s’étaler de 10 à 16 semaines. La prise de masse musculaire est un travail qui demande beaucoup de travail, d’assiduité et de patience.
Nous allons travailler en RM (Répétition Maximale), il s’agit du nombre maximal de répétition que vous êtes capable de faire avec une charge donnée. Exemple : 4x12 RM, signifie que vous allez travailler sur 4 séries de 12 répétitions. (Quand vous ferez à la 12ème répétition, qui doit être vraiment difficile, vous ne serez pas capable d’en faire une 13ème).
Nous passerons à des explications plus précises ensuite :
CYCLE 1 CYCLE 2 CYCLE 3 CYCLE 4
Circuit Training Groupé Méthode Pyramidale Hypertrophie
Force Maximale
Objectifs : Effacer les points faibles, rééquilibrage, travailler les bons gestes, s’habituer aux sensations etc… Adaptation aux futures charges Augmenter le volume des cellules musculaires. Augmenter la force.
Travail : 4x12 RM
Récupération : 1’30 à 2’.
Sur 10 ateliers environ Travail sur gros groupe musculaire, sous forme de pyramide tronquée. Gamme montante et gamme descendante.
Travail sur 2 groupes musculaire max.
Pour chaque groupe :
4x10RM
3x10RM
3x10RM
Récupération de 45’’ Travail sur 2 groupes musculaire max.
6x4 RM
Récupération :
2’ à 3’
Le cycle 1 : REEQUILIBRAGE ET
PREPARATION A LA PRISE DE MASSE
Ce cycle est primordial pour avoir les bases nécessaires à une bonne prise de masse. Chaque étape est très importante, il ne faut rien négliger. Si vous êtes trop pressé, vous passerez à coté des choses essentielles à votre réussite.
La durée de ce cycle est à déterminer en fonction de chacun, il sera donc plus ou moins long et ne peut être évité.
Selon votre niveau de départ, grand débutant, débutant ou intermédiaire, vous devrez commencer par un des programmes qui suit :
Grand débutant :
2 ou 3 premières semaines sur des 4x20 RM (pour effacer les points faibles),
puis
Débutant :
2 ou 3 semaines sur 4x15 RM (permet un rééquilibrage),
puis
Intermédiaire :
2 ou 3 semaine à 4x12RM (pour une préparation à la prise de masse).
Vous pouvez privilégier le travail sur machines guidées ou barres, plutôt qu’avec des haltères.
Dans ce cycle, vous travaillerez tous les groupes musculaires sous forme de circuit training, groupé ou alterné, sur environ 10 ateliers :
Jambes, dos, pectoraux, épaules, trapèzes, triceps, biceps, lombaires.
Cycle 1: INTERMEDIAIRE
- en travail groupé :
presse oblique 4x12 RM puis 1’30/2mn de récup.
leg curl 4x12 RM puis 1’30/2mn de récup.
tirage nuque " "
développé couché " "
développé nuque " "
élévation latérale " "
barre front " "
barre Z " "
mollet assis " "
lombaires abdos " "
ou
- en travail alterné :
presse oblique x12
leg curl x12
tirage nuque x12
développé couché x12
développé nuque x12
élévation latérale x12
barre front x12
barre Z x12
mollet assis x12
lombaires abdos x12
Le cycle 2 : ADAPTATION AU FUTURES CHARGES
Ici nous allons travailler avec la méthode pyramidale.
Dans chaque séance vous travaillerez sur 2 exercices de deux groupes musculaires différents et vous alternerez les abdos ou les lombaires en fin de séances.
Dans ce cycle, il est important de travailler avec des haltères plutôt qu’avec des machines guidées ou des barres, afin de dissocier les muscles droite/gauche pour terminer le rééquilibrage.
Exemple de séance 1 :
Le dos, avec tirage nuque, puis les pectoraux avec développé couché (puis lombaires).
Chaque exercice est à faire de la manière suivante :
10 RM, puis 8 RM, puis 6 RM, puis 6 RM, puis 8 RM, puis 10 RM. 2 minutes de récupération puis vous recommencez. 4 fois
Séance 1 :
Dos : - Tirage nuque 10 RM + 8RM + 6RM + 6RM + 8RM + 10 RM x 4
Pectoraux : - Développé haltère 10 RM + 8RM + 6RM + 6RM + 8RM + 10 RM x 4
+ lombaires
Séance 2 :
Biceps : - Flexion haltère 10 RM + 8RM + 6RM + 6RM + 8RM + 10 RM x 4
Epaule : - Flexion latérale 10 RM + 8RM + 6RM + 6RM + 8RM + 10 RM x 4
+ abdos
Séance 3 :
Squat : - Cage 10 RM + 8RM + 6RM + 6RM + 8RM + 10 RM x 4
Legs : - Extension 10 RM + 8RM + 6RM + 6RM + 8RM + 10 RM x 4
+ lombaires
Séance 4 :
Triceps : - Extension 1 bras 10 RM + 8RM + 6RM + 6RM + 8RM + 10 RM x 4
Mollets : - Debout 10 RM + 8RM + 6RM + 6RM + 8RM + 10 RM x 4
+ abdos
Le cycle 3 : HYPERTROPHIE
Durant ce cycle, chaque séance permettra de travailler au maximum 2 groupes musculaires différents et le temps de récupération est de 45’’ entre les séries.
(En termes de %, ici on se situe à environ 70% de son max.) Ne pas oublier les abdos ou les lombaires en fin de séance.
Séance 1 :
Pectoraux : - Développé couché 4x10 RM
- Développé incliné 3x10 RM
- Ecarté incliné 3x10 RM
Biceps : - Barre droite 4x10 RM
- Flexion haltères 3x10 RM
- Barre Z 3x10 RM
Séance 2 :
Quadriceps : - Presse oblique 4x10 RM
- Legs extension 3x10 RM
- Hack squat 3x10 RM
Ischios : - Couché 4x10 RM
- Debout 3x10 RM
Séance 3 :
Dos : - Tirage devant 4x10 RM
- Tirage nuque 3x10 RM
- Rowing barre abdos supination 3x10 RM
- Trapèze 3x10 RM
Mollets : - Assis 4x10 RM
- Debout 3x10 RM
Séance 4 :
Epaules : - Devant nuque 4x10 RM
- Elévation latérale 3x10 RM
- Elévation frontale 3x10 RM
Triceps : - Poulie haute 4x10 RM
- Barre front 3x10 RM
- Extension 2 bras 3x10 RM
Le cycle 4 : PRISE DE FORCE
Durant ce cycle, chaque séance permettra de travailler au maximum 2 groupes musculaires différents sur des séries de 6 x 4RM et le temps de récupération est de 2 à 3 minutes entre les séries.
(En termes de %, ici on se situe entre 85% et 90% de son max.)
Il s’agit de la méthode force max + post-fatigue. Toujours terminer avec abdos ou lombaires.
Séance 1 :
Dos : - Barre abdos 6x4 RM
- Tirage nuque jusqu’à l’échec (50% d’1 RM)
Triceps : - Barre front 6x4 RM
- Dips au banc jusqu’à l’échec
Séance 2 :
Cuisses :
- Squat 6x4 RM
- Presse oblique jusqu’à l’échec (50% d’1 RM)
Ischios : - Leg curl 6x4 RM
Mollets : - Debout 6x4 RM
Séance 3 :
Pectoraux :
- Développé couché 6x4 RM
- Pompes jusqu’à l’échec
Biceps : - Larry Scott 6x4 RM
- Poulie basse jusqu’à l’échec (50% d’1 RM)
Séance 4 :
Epaules : - Elévation latérale 6x4 RM
- Développé nuque guidé jusqu’à l’échec (50% d’1 RM)
Trapèze : - Haussement épaule 6x4 RM
- Elévation latérale (travail seulement sur le haut du mouvement) sur jusqu’à l’échec (50% d’1 RM).
Voilà, suivez nos conseils avec assiduité et les progrès seront au rendez-vous !
Bon entrainement,
L'équipe NUTRIXLAB
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